舒展筋骨更健康，全身骨骼关节、肌肉是一种综合的锻炼。缓解因年龄增长，颈、背部微驼而造成的身体变矮。对中老年人颈椎、脊柱、腰部不适症是一种很好的练习手段。
一、大树参天操
【动作要点】
1.身体挺直站立，将双手伸张朝天，目视天空。
2.颈、背、腰、臀、腿部拉直。挺胸、收腹。
3.两腿直立，两脚尖向前(不用呈“八字脚”)，足跟抬起，全身用力向上拔直。
4.全身用力向上伸展，保持大约20～30秒，做5～10次。
【练习时间】
早、晚各一次。
【练习作用】
对全身骨骼关节、肌肉是一种综合的锻炼。
二、隔墙看戏操
【动作要点】
1.先身体挺直站立，将头、颈、背、腰、臀、腿部拉直。收下额、挺胸、收腹。两腿直立，两脚尖朝前。
2.足跟抬起，双臂叉腰，下额上抬，双目视前方，头顶向上拔直，就像隔墙看戏一样。
3.全身挺拔，用力保持一定的时间(大约20～30秒)，约做3～5次。
【练习时间】
早、晚各一次。
【练习作用】
此操可缓解因年龄增长，颈、背部微驼而造成的身体变矮。对中老年人颈椎、脊柱、腰部不适症是一种很好的练习手段。
三、分腿伸展操
【动作要点】
1.坐在地上，两腿尽量分开。
2.上体前屈，进行腹式呼吸，胸部尽量贴地，两手尽量抓握脚趾。
3.做25次后抬起上身，深呼吸，再做25次。
4.然后慢慢收腿，起立。
【练习时间】
早、晚各一次。
【练习作用】
能够唤醒全身的骨骼与肌肉，矫正歪斜的身体。
四、十点十分操
【动作要点】
1.身体挺直站立，收下额、挺胸、收腹。两腿直立，两脚尖朝前。双手侧平举，像在钟表中时针、分针的9 ：15位置。
2.双手从侧平举（9 ：15）举到（10 点10分）处，当你认真的反复若干次后，会感到颈部后面肌肉酸胀。
3.全身挺拔、双手似鸟飞上下运动，做100～200次左右。
【练习时间】
每天做一次。
【练习作用】
对颈椎关节、肌肉是一种综合锻炼。可缓解颈部许多问题，对患有颈椎问题的人是一种很好的练习手段。是一种非常理想的颈椎康复手段。对预防肩周炎也有一定的疗效。
五、头颈悬吊飞燕法
【动作要点】
1.在床边放软枕一个，俯卧其上，头颈部悬吊于床外。
2.将双手抱于后颈部，自己用双手将头颈向下按压一下。
3.接着再用力抬头、挺胸，双手同时用力向后展开，如燕子展翅飞翔状。
【练习时间】
可晚上早晨起床前练习，初练时做10次，逐渐增加至30次。
【练习作用】
此保健操不仅有助于缓解颈部酸痛，还有助于预防近视。
六、白领保健操
【动作要点】
1.取坐位，两手叉腰，一、二拍颈部向左侧屈，三、四拍颈部向右侧屈。
2.两手叉腰，一、二拍颈项向左旋转，三、四拍颈项向右旋转。
3.两手叉腰，一、二拍头顶用力向上顶，下颌内收，三、四拍放松还原。
4.两手叉腰。一二三四拍颈项向左、前、右绕环至还原，避免后仰。
5.第一拍，头向左旋，左手经体前伸向右肩上方。第二拍还原。三四拍同一二拍，方向相反。
6.第一拍，颈项向左侧弯，左手经头顶上方触右耳。第二拍还原。三四拍同一二拍，方向相反。
7.第一拍，低头含胸，两臂在胸前交叉，尽量伸向对侧，左臂在上。第二拍，挺胸，两臂尽量外展，肘弯曲与肩平，手心向前，头左旋，眼看左手。三四拍同一二拍，方向相反。
8.两手抱头后，手指交叉，第一拍，稍低头，两肘向两侧张开。第二拍，用力抬头，两手向前用力，与头对抗，不使后仰。三四拍同一二拍。
【练习时间】
此套保健操适用于办公室白领在工作间隙进行运动，时间大约在10分钟左右。
【练习作用】
这套颈部保健操可改善颈部血液循环，松解粘连和痉挛的软组织，对颈椎有明显的保健功效。
七、徒手环绕操
【动作要点】
1.身体挺直站立，将头、颈、背、腰、臀、腿部拉直。两腿直立，两脚尖朝前。双手侧平举。
2.两臂由肩部肌肉用力绕环。
3.坚持向前20圈，向后20圈。反复数次。
【练习时间】
每天早晚各做一次。
【练习作用】
对肩部关节及所有肌肉是一种综合锻炼。对中老年人的肩部功能是一种很好的练习手段。对中老年人的肩周炎具有很好的疗效。
全民传媒网摘编：秀娟 |
